УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИИ

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИИ
Под координацией движений понимают согласованную работу мышц, которая направлена на успешное выполнение определённой задачи. Неважно, занимаемся ли мы бытовыми делами или выполняем спортивную зарядку — без развитой координации это было бы невозможно, но нет предела совершенству. Хотите, чтобы ваше тело работало ещё более слаженно и эффективно? Выполняйте 10 упражнений на развитие координации.
Повороты головы
Главным координатором наших движений, регулирующим равновесие и мышечный тонус, является мозжечок. Поэтому комплекс тренировок для развития координации обязательно включает в себя вращательные движения и повороты головы:
• сесть прямо, спину и голову держать ровно;
• повернуть голову в одну сторону и наклонить вниз, как будто вы пытаетесь коснуться подбородком плеча;
• повторить упражнение в другую сторону;
• вернуться в исходную позицию и опустить подбородок вниз, стараясь коснуться им груди;
• закинуть голову назад, растягивая шею;
• повторить несколько раз.
Упражнение с фокусировкой взгляда
Эффективность любого упражнения можно повысить, если исключить работу органов зрения из цепочки «я-тело-движение». И неважно, чем вы будете заниматься — пилатесом, йогой или стрейчингом. Попробуйте сохранить равновесие в йоге с закрытыми глазами. Сложно? Ещё как! Но лучше начинать не с самого сложного, а попробовать изменить фокусировку взгляда:
• встать прямо;
• согнуть левую ногу в колене и отвести её в сторону, опираясь ступней в область колена другой ноги;
• вес тела перенести на правую ногу;
• поднять левую прямую руку параллельно полу;
• поднять вверх большой палец левой руки и сосредоточить на нем своё внимание;
• спустя несколько секунд перевести взгляд на отдалённый предмет и сосредоточиться на нём, стараясь сохранить равновесие тела;
• повторить упражнение для другой руки и ноги.
Поза дерева
Это упражнение очень похоже на предыдущее, и его тоже можно выполнять с фокусировкой взгляда. Если вы в этом деле новичок, то при выполнении этого комплекса упражнений утренней йоги для начинающих используйте опору:
• встать прямо;
• перенести вес тела на правую ногу, а левую согнуть в колене и отвести в сторону. Ступней упереться на внутреннюю поверхность бедра другой ноги;
• прямые руки развести в стороны ладонями вниз;
• повернуть голову влево и направить взгляд поверх ладоней;
• задержаться в этом положении на несколько секунд, удерживая себя от падения и следя за дыханием;
• повторить упражнение для другой ноги.
Баланс с согнутой в колене ногой
Есть немало упражнений на координацию, выполняемых на одной ноге. По степени эффективности в плане удержания равновесия им нет равных, особенно если правша использует в качестве опоры левую ногу, а левша — правую. «Одноногие» тренировки требуют особой устойчивости и контроля за движениями:
• встать прямо;
• согнуть одну ногу в колене, придавив пятку к ягодице;
• приступить к выполнению наклона корпуса вперёд и вниз, одновременно поднимая бедро согнутой ноги;
• в идеале тело должно принять параллельное полу положение, в котором следует задержаться на несколько секунд;
• выполнить упражнение для другой ноги.
Баланс с вытяжением
Особенностью фитнес-тренировки на баланс и координацию должно стать это, на первый взгляд, простое упражнение, требующее внимательности и собранности. Лучше выполнять его на коврике с противоскользящим покрытием во избежание падений и травм:
• встать в коленно-локтевую позу. Следите за тем, чтобы ладони находились строго под плечами, а согнутые в коленях ноги образовывали прямой угол;
• на счёт «раз» поднять одну ногу и противоположную руку. Держать их прямыми, параллельно полу;
• остаться в этом положении на несколько секунд;
• вернуться в исходную позицию и повторить для другой ноги.
Баланс с вытяжением в «планке»
Хорошо знакомы с упражнением «планка»? Тогда пришло время усложнить его так, чтобы максимально повысить координацию движения:
• лечь на живот;
• согнутые в локтях руки расположить на полу, используя их для опоры, подняться на кончики пальцев ног;
• держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице;
• вытянуть одну руку вперёд. На первых порах этого будет достаточно, а в дальнейшем добавить к руке противоположную ногу, оторвав её от пола и держа параллельно ему;
• замереть в таком положении на некоторое время, а после небольшого отдыха повторить для незадействованных конечностей.
Боковая планка низкая и высокая
На самом деле модификаций планки великое множество, а боковая остаётся самым популярным вариантом после классической прямой. Она хорошо прорабатывает косые мышцы, а ещё учит их действовать слаженно, что многократно повышает эффективность выполнения упражнения:
• лечь на бок;
• согнуть в локте опорную руку и приподняться, одновременно вытягивая тело в струну;
• сохраняя равновесие, поднять верхнюю ногу вверх и замереть в этом положении на некоторое время;
• усилить это упражнение можно, если поднять перпендикулярно полу свободную руку;
• при выполнении высокой планки опорная рука прямая, а свободная вытянута вверх перпендикулярно полу;
• ноги скрестить, используя для опоры обе ступни.
Прыжки в четыре точки
Это упражнение чем-то напоминает игру в старые добрые «классики». Там тоже нужно следить за координацией движений, чтобы ненароком не оступиться. Пора вспомнить детство, а заодно повысить своё умение держать баланс:
• встать прямо, поставив ноги вместе;
• нарисовать глазами квадрат и приступить к прыжкам по нему, каждый раз возвращаясь в исходную точку;
• сначала прыгнуть в верхний левый угол и вернуться обратно, потом — в верхний правый и т.д.;
• выполнять упражнение в течение нескольких минут.
Ходьба в стиле «сумо»
Не секрет, что основная поза сумоистов — полуприсед с разведёнными в стороны коленями, и передвигаются они весьма своеобразно, переваливаясь с ноги на ногу. Именно это движение и предстоит освоить при выполнении данного упражнения:
• присесть;
• перенести вес тела на правую ногу;
• не касаясь пола левой ногой, передвинуть её вперёд;
• в момент касания пола левой ногой оторвать от поверхности правую и завести вперёд;
• руки двигаются ассиметрично движению ног;
• самое главное — фиксировать положение стопы и двигаться в одной плоскости, не поднимаясь из полуприседа;
• выполнять упражнение в течение нескольких минут.
Жонглирование
Хотите развить координацию движений? Занимайтесь жонглированием! Можно начать с одного мячика, например, теннисного, перебрасывая его из одной руки в другую, а потом добавить два и более мячей. Быть может со временем вы освоите это упражнение с движущейся платформы и значительно улучшите своё умение держать баланс.