ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОПОРОЗА

ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОПОРОЗА
Профилактику остеопороза надо начинать с раннего детства, в период активного формирования скелета — примерно до 20 лет. Кстати, по оценкам разных исследователей, до 40 процентов современных подростков уже имеют дефицит костной ткани. И в зрелом возрасте эта недостаточность сама собой не компенсируется. Однако улучшить состояние костей и снизить риск развития остеопороза можно в любом возрасте.
Помните про кальций
Истончение костной ткани повышает склонность к переломам. Добавьте в рацион продукты, в которых есть легкоусвояемый кальций. Его лучшие источники — молоко и молочные продукты, творог, сыры, зеленые овощи, бобовые, орехи, рыба. Минимальную суточную норму кальция — 500 мг — можно получить из полулитра молока, но при этом стоит помнить, что лучше выбирать нежирные молочные продукты, ведь избыточный вес тоже относится к факторам риска развития остеопороза.
Потребность в кальции в разных возрастах
женщины
• (11–24 года — 1200 мг)
• (от 25 лет до менопаузы (примерно 45 лет) — 500–1000 мг)
• (во время менопаузы — 1200 мг)
• (после менопаузы (около 60 лет) — 1500 мг)
мужчины
• (независимо от возраста — 1200 мг)
Профилактическое питание
Откажитесь от строгих диет и быстрого похудения. Несмотря на то что поддержание оптимального веса — хорошая профилактика остеопороза, резкая потеря веса приводит к снижению плотности костной ткани. Кроме того, у женщин при скоростном похудении нередко расстраивается менструальный цикл, что может привести к более раннему развитию остеопороза из-за недостатка женского гормона эстрогена.
Питайтесь разнообразно и не забывайте про баланс витаминов и минеральных веществ в рационе.
Избегайте продуктов, чрезмерно богатых фосфором и фосфатами, которые образуют нерастворимые соединения с кальцием в кишечнике и не дают ему попасть в кровь. Много фосфора в красном мясе, копченостях и продуктах из переработанного мяса, а также в газированных напитках. Откажитесь от табака, приема алкоголя и избытка кофе. Они нарушают усвоение кальция. Тщательно следите за состоянием желудочно-кишечного тракта. Хронический гастрит, панкреатит и холецистит уменьшают всасываемость кальция до 80 процентов.
Профилактическое движение
Результаты многих исследований показывают, что физическая активность — эффективный способ борьбы с остеопорозом. При регулярной нагрузке кости становятся прочнее, поскольку насыщение костной ткани кальцием зависит и от состояния мышечной ткани. Выбирайте физическую активность, равномерно нагружающую все группы мышц: танцы, плавание, бег, аэробику. Совмещайте тренировку мышц с упражнениями, развивающими равновесие и координацию движения: упражнения на фитболе или отжимания. Это позволит в будущем избежать падений и, как следствие, переломов.

Для профилактики остеопороза не требуется никаких специальных мер. Чтобы снизить риск его развития, достаточно правильно питаться, отказаться от вредных привычек и получать регулярные дозированные физические нагрузки.